KS Ursus - strona nieoficjalna

Żywienie młodego piłkarza

Zapotrzebowanie energetyczne osób uprawiających sport zależy przede wszystkim od rodzaju, intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej, związanej z uprawianą dyscyplina sportu. Ogólne zapotrzebowanie dzieci i młodzieży uprawiającej sport jest o 50% większe niż osób dorosłych. Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne jest jednym z najbardziej istotnych elementów metabolizmu u sportowców. Może się wahać w zależności od wieku ćwiczącego w granicach 2000 - 3500 kcal dziennie (zawodnicy w wieku 6-15 lat).

Powyżej szóstego roku życia

Istotnym problemem w tym okresie jest brak nadzoru rodziców lub opiekunów nad dietą dziecka oraz powszechny dostęp do produktów spożywczych poza domem. Okres dojrzewania wiąże się zarówno ze zwiększonym zapotrzebowaniem na składniki odżywcze, jak i ze zwiększonym apetytem. Niestety często towarzyszy temu zmniejszenie aktywności fizycznej. Młodzież ma coraz większy wpływ na wybór rodzaju pokarmu, ich decyzje często są nieprawidłowe na skutek oddziaływania reklam czy rówieśników. Spożywanie produktów typu fast-food dodatkowo zmniejsza spożycie warzyw, owoców, produktów mlecznych, pełnego ziarna, chudego mięsa i ryb, przyczynia się natomiast do konsumpcji nadmiaru tłuszczu (szczególnie nasyconego i trans) oraz cukru. Niewystarczająca w takiej diecie jest także podaż mikroelementów i witamin. Należy pamiętać, że skuteczność interwencji żywieniowych zmniejsza się z wiekiem dziecka, dlatego szczególną rolę w kształtowaniu zdrowego sposobu żywienia już we wczesnym dzieciństwie odgrywają rodzice.

Co piłkarz powinien jeść?

Utrzymanie odpowiedniej diety nie gwarantuje - rzecz jasna - korzystnego wyniku meczu, ale podnosi zdolność piłkarza do maksymalnych osiągnięć. Pożywienie zawiera węglowodany, białka i tłuszcze oraz inne ważne składniki, jak witaminy i sole mineralne.

Węglowodany

Węglowodany dzielą się na - proste i złożone.  Oto przykłady dwóch rodzajów

węglowodanów.

Węglowodany proste Niskotłuszczowe   wyroby  cukiernicze   (cukierki),   ciastka,   biały  cukier,   dżem,   napoje bezalkoholowe (np. Coca Cola), owoce

Węglowodany złożone Ziemniaki, warzywa, ziarno (np. owsianka), chleb, spaghetti, ryż.

Obydwa rodzaje węglowodanów mogą służyć do odbudowy zasobów glikogenu mięśniowego. Spożycie węglowodanów prostych w ciągu kilku pierwszych godzin po wysiłku powoduje, że odbudowa zasobów glikogenu następuje szybciej, niż gdy spożywane są węglowodany złożone. Jednakże po upływie 24 godzin nie ma już w tym względzie różnicy. Źródła węglowodanów złożonych posiadają wyższą wartość odżywczą, gdyż zawierają także sole mineralne, witaminy oraz błonnik i dlatego powinny być preferowane.

Błonnik jest postacią węglowodanu, która nie ulega strawieniu i nie jest też źródłem energii. Pomaga zapobiec zaparciom i przynosi uczucie pełności. Jednak spożycie zbyt dużych ilości błonnika może powodować obniżenie wchłaniania witamin i wywoływać zaparcia, jeśli jednocześnie nie zostanie zwiększone spożycie wody.

Ważne jest, aby dieta piłkarska zawierała wysoki procent węglowodanów. Oto kilka wskazówek, w jaki sposób zwiększyć dzienne spożycie węglowodanów. A więc, należy: Jeść duże porcje ziemniaków, makaronów lub ryżu z gorącym daniem. Jeść duże porcje warzyw:

-   gotowanych lub surowych warzyw z gorącym daniem,

-   surowych   warzyw   w   postaci    przekąsek   pomiędzy   posiłkami    oraz   jako dodatki do obiadu.

Jeść dużo chleba:

-   krajać grubo kromki,

-   robić kanapki,

-jeść chleb z gorącym daniem.

Jeść dużo owoców:

-jako przekąska między posiłkami,

-   jako deser,

-   z roślinami zbożowymi.

Białka

Białko znajduje się w takich produktach, jak mleko, mięso i ryby (białko zwierzęce), a także w warzywach i ziarnach (białko roślinne). Białko jest zużywane przede wszystkim do utrzymania i budowy tkanek, np. mięśni. Jaką ilość białka powinna zawierać dieta sportowca? - To temat częstych dyskusji. Problem dotyczy zwłaszcza sportów, w których ważną rolę odgrywa siła mięśniowa lub, w których sportowcy są bardziej narażeni na urazy mięśni. Piłkę nożną można zaliczyć do obu tych kategorii sportów. Zalecane sportowcom dzienne spożycie białka wynosi 1 -2 gramów na kilogram ciężaru ciała. Należy, więc przyjąć, że piłkarze nie muszą uzupełniać dostaw białka poprzez spożywanie syntetycznych preparatów białkowych, nawet w okresie intensywnego treningu siłowego.

Tłuszcze

Tłuszcze występują w dwóch postaciach - nasyconych i nienasyconych. Tłuszcze nasycone, w warunkach temperatury pokojowej, przyjmują postać stalą (masło, margaryna, tłuszcze w mięsie). Tłuszcze nienasycone występują w postaci płynnej (olej roślinny, margaryna roślinna i tłuszcz w rybach). Spożywanie tłuszczów nienasyconych ma dla organizmu znaczenie podstawowe, ponieważ, inaczej niż tłuszcze nasycone, obniżają one poziom cholesterolu w krwi, redukując ryzyko choroby wieńcowej serca. Zawartość tłuszczu w przeciętnej diecie piłkarskiej jest za wysoka, dlatego należy dążyć do zmniejszenie ich spożycia. Ważne jest również, aby, wszędzie tam gdzie jest to możliwe, tłuszcze nasycone były zastępowane przez tłuszcze nienasycone. Oto kilka porad, które mogą pomóc zredukować zawartość tłuszczu w diecie i obniżyć stosunek tłuszczów nasyconych do nienasyconych.

Ograniczaj spożycie fiylek, chipsów itp.:

-  zamień na ziemniaki gotowane lub pieczone.

- Ograniczaj spożycie masła:

-  zamień na margarynę roślinną.

Ograniczaj spożycie bitej śmietany (sera śmietankowego): zamień      na      niskotłuszczowe      substytuty,      np.      niskotłuszczowy     jogurt. Ograniczaj spożycie margaryny do smażenia i pieczenia:

-  zamień na olej roślinny.

Ograniczaj spożycie mięsa, sosów oraz innych potraw tłuszczowych Ograniczaj spożycie pełnotłustego mleka:

-  zamień na niskotłuszczowe lub chude.

Sole mineralne i witaminy

Pokarm i napoje dostarczają organizmowi płynów, substratów energetycznych i innych ważnych składników, takich jak sole mineralne i witaminy. W dobrze zrównoważonej diecie większość składników znajduje się w wystarczających ilościach, mogą jednak zdarzać

się wyjątki.

Żelazo stanowi ważny składnik hemoglobiny, która pomaga w transporcie tlenu w organizmie. Z tego względu odpowiednie dostawy żelaza, są dla piłkarzy niezbędne. Powinno ono zostać przyjęte z pokarmem stałym, nie w postaci tabletek, ponieważ w takich warunkach jest lepiej wchłaniane z przewodu pokarmowego do krwi. Duże ilości żelaza zawierają organy zwierzęce (wątroba, serce, nerki), suszone owoce, chleb, orzechy, truskawki i rośliny strączkowe. Najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie przyswajania żelaza jest jedzenie zwierzęcych organów wraz z witaminą C występującą w stałych produktach.

Często zadawane jest pytanie:   czy piłkarze  powinni  uzupełniać  swoją dietę w witaminy? Dostarczanie dodatkowych ilości witamin nie jest, na ogół, konieczne. Chociaż zaleca się zwiększenie przyjmowania witaminy C i B w gorącym klimacie. Dicta piłkarza

W poniższym przykładzie jednodniowej diety piłkarza należy zwrócić uwagę na jej zrównoważony charakter; odpowiednią zawartość węglowodanów, soli mineralnych i witamin. Jej wartość energetyczna wynosi około 3000 kcal (zapotrzebowanie dla zawodników w wieku 10-12 lat).

Śniadanie

Dwie kromki białego chleba z dżemem, jedna grahamka z niewielką ilością masła i

dżemu, mały kubeczek jogurtu.

Filiżanka herbata (bez cukru).

Ogółem - 65% węglowodany, 21% tłuszcze, 14% białka.

Drugie śniadanie

Dwie kromki chleba razowego z małą ilością masła, jedno jajko, jeden pomidor, paczuszka rodzynek, banan i jedna miseczka sałatki.

Dwie filiżanki mleka chudego.

Ogółem - 65% węglowodany, 21% tłuszcze, 14% białka.

Obiad

Miska spaghetti z mielonym mięsem wołowym, pól cebuli, 54 puszki obranych

pomidorów, miska sałatki. Dwie szklanki mleka.

Ogółem - 61% węglowodany, 29% tłuszcze, 19% białka. Te trzy posiłki dostarczają około 2200 kcal energii (około 80% dziennego spożycia). W całodziennej diecie węglowodany stanowią - 70%, tłuszcze 17%, a białka 13%. Pozostała ilość energii pochodzi z przekąsek pomiędzy posiłkami.

Przekąski

Jedno jabłko, jedna paczka rodzynek, jedna torebka ciastek.

Dwie filiżanki herbaty i jeden litr soku.

Ogółem - 90% węglowodany, 4% tłuszcze, 6% białka.

Węglowodany - 120 gramów, wartość energetyczna - 1700 kcal.

Rozkład posiłków w ciągu tygodnia

Piłkarz powinien spożywać trzy posiłki dziennie -jeden rano, drugi w połowie dnia, a trzeci wieczorem. Każdy posiłek powinien dostarczać około 25% ogólnej wartości energii, pozostałe 25% energii powinno pochodzić z dwóch lub trzech przekąsek zjadanych między głównymi posiłkami. W dni treningowe posiłek po treningu powinien być bardziej wartościowy energetycznie, niż pozostałe. Na kilka dni przed meczem ilość węglowodanów w diecie piłkarzy należy zwiększyć. Jeżeli mecz ma być rozegrany w niedzielę, to spożycie węglowodanów, stanowiące na początku tygodnia 55-65%, po czwartkowym treningu powinno wzrosnąć do 65-75%. Aby organizmowi piłkarza zapewnić odpowiednią ilość soli mineralnych i witamin, korzystne jest spożywanie węglowodanów złożonych.

Posiłki w dniu meczu

Pokarm niestrawiony w żołądku i nie wchłonięty w jelicie może powodować, że w trakcie wysiłku wystąpią niekorzystne zjawiska. Krew jest kierowana zarówno w rejon żołądka jak i pracujących mięśni, skutkiem, czego jej dostawy do mózgu muszą być ograniczone. To jest powodem częstych zawrotów głowy w trakcie biegu czy jazdy na rowerze natychmiast po jedzeniu. Innym możliwym skutkiem ubocznym, spowodowanym wchłanianiem pokarmu w trakcie wysiłku, jest rozstrój żołądka i biegunka. W dniu rozgrywania meczu spożywanie tłuszczu i białka (zwłaszcza uzyskanego z mięsa) powinno być zabronione, ponieważ ich strawienie wymaga dłuższego czasu. Korzyść ze zjedzenia dużego steku jest mitem Taki, posiłek może tylko zaszkodzić. Pożywienie w dniu meczu nie powinno, w zasadzie, różnić się od konsumowanego przy normalnej diecie należy jedynie unikać mięsa i pikantnych przypraw.

Ostatni posiłek należy zjeść na 3-4 godziny przed rozpoczęciem meczu i jeśli po tym czasie zostanie spożyta większa ilość pokarmu, może on nie zostać strawiony do końca i część będzie zalegać w żołądku i jelitach, gdy mecz się rozpocznie. Przedmeczowy posiłek powinien zawierać dużą ilość węglowodanów. Przekąski bogatowęglowodanowe, np. chleb z dżemem mogą być jedzone na 1,5 godziny przed meczem. Jednakże te uwagi należy traktować tylko, jako wskazania. Indywidualne różnice w zdolności przy przyswajaniu pokarmu są bowiem poważne. Piłkarz sam powinien wypróbować na sobie, jakie efekty przynosi spożywanie różnych posiłków w różnym czasie przed treningiem.

Spożycie dużych ilości węglowodanów na krótko przed meczem spowoduje, że płyny z krwi będą przechodziły do żołądka i jelit. Poza nieprzyjemnym uczuciem przepełnionego wodą żołądka, negatywny efekt oznaczać może - obniżenie zdolności wysiłkowych z powodu zmniejszenia objętości krwi. Konkludując, w ciągu godziny poprzedzającej mecz należy unikać jedzenia dużych ilości węglowodanów, pić tylko płyny z małą zawartością cukru.

Podsumowanie

Dieta piłkarza powinna zawierać duże ilości węglowodanów, aby zapewnić wysoką efektywność treningu oraz optymalne przygotowanie do meczów. Zawodnik powinien wiedzieć, jaką wartość ma pożywienie, które konsumuje.

W dniu rozgrywania meczu, ostatni posiłek powinien być zjedzony przez piłkarza nie później niż trzy godziny przed rozpoczęciem gry. Powinien on zawierać węglowodany proste, które mogą być szybko wchłonięte. W ciągu godziny poprzedzającej mecz, należy unikać jedzenia pokarmów stałych oraz napojów o dużej zawartości węglowodanów.

Przydatne linki:

Tabele kaloryczne posiłków http://tabelekalorvczne.w.interia.pl/indcx.him