KS Ursus - strona nieoficjalna

Strona klubowa

Logowanie

Tabela ligowa

Mini-Chat

Musisz się zalogować, aby korzystać z mini-chatu.

Kalendarium

29

03-2024

piątek

30

03-2024

sobota

31

03-2024

niedziela

01

04-2024

pon.

02

04-2024

wtorek

03

04-2024

środa

04

04-2024

czwartek

Sport.pl

Zczuba.tv

mięśnie brzucha

Prezentujemy 7 podstawowych rad na temat treningu mięśni brzucha.

1. Ćwicz mięśnie brzucha na samym początku
Bez względu na trenowane danego dnia grupy mięśniowe, mięśnie brzucha trzeba umieścić na początku programu. W poniedziałek, na przykład, trenuję nogi, ale zanim się do tego zabiorę, najpierw wykonani cały zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Podobnie będzie w piątek, który jest u mnie dniem ćwiczenia mięśni grzbietu. W pierwszej kolejności robię kolejny program na mięśnie brzucha, a dopiero potem zaczynam ćwiczyć grzbiet.
2. Wolne powtórzenia
W ćwiczeniu mięśni brzucha nigdy nie stosuj szybkich powtórzeń. Szybkie tempo wymusza uzależnienie ruchu od mięśni zginających stawy biodrowe, zamiast od mięśni brzucha, a przecież nie o to chodzi. Impet ruchu powoduje, że biodro obraca się do przodu w stosunku do dolnego odcinka kręgosłupa, stwarzając warunki do dużego nacisku na dyski międzykręgowe lub nadmiernego przeciążenia w różnych stawach. Tylko ćwicząc mięśnie brzucha powoli, możesz maksymalnie zaangażować je do pracy i w pełni kontrolować ruch.
3. Ciągłe napięcie mięśniowe
W każdym powtórzeniu każdej serii utrzymuję mięśnie brzucha pod ciągłym i bardzo mocnym napięciem. Jestem wielkim zwolennikiem używania najpełniejszego skutecznego zakresu ruchu, ale nie kosztem ciągłego napięcia mięśniowego. Zachowanie obu tych rzeczy wymaga intensywnej koncentracji i kontroli. Ćwicząc mięśnie brzucha, napinam je tak mocno, jak tylko potrafię i rozciągam tak bardzo, jak tylko to możliwe, ale nigdy nie pozwalam im na odpoczynek. Podczas skłonów, kiedy się odchylam do tyłu, nie pozwalam, żeby plecy dotknęły ławki. Z kolei przy unoszeniu nóg, mam lekko ugięte kolan w trakcie całej serii, a nogi opuszczam do około 25 stopni powyżej dolnego martwego położenia i zaraz płynnie przechodzę do kolejnego ruchu unoszenia.
4. Skłony na rzymskiej ławce
Lubię okresowo zmieniać ćwiczenia na mięśnie brzucha, ale podstawą wszystkich treningów są skłony na rzymskiej ławce. To ćwiczenie pozwala dobrze rozciągać i napinać mięśnie oraz utrzymać ciągłe napięcie mięśniowe w tym rozległym zakresie ruchu. Skłony na rzymskiej ławce dają możliwość stosowania innowacji i różnych technik jak np. naprzemianstronne skręty tułowia, czy spięcia na zewnątrz, a to wszystko jest niezbędne do uzyskania jeszcze głębszej rzeźby w rejonie mięśni prostych i skośnych brzucha oraz mięśni zębatych.
5. Unoszenie nóg w zwisie
Tak jak skłony na rzymskiej ławce są najlepsze ze wszystkich podstawowych ćwiczeń na przyrost masy górnych i środkowych partii mięśni brzucha, tak nie ma lepszego ćwiczenia od unoszenia nóg w zwisie w celu rozwinięcia i wzmocnienia dolnych części mięśni brzucha. Ale uwaga! Podczas unoszenia nóg w zwisie nie wolno utrzymywać w równowadze żadnej partii ciała. Jeśli to zrobisz, sprawisz, że w unoszenie nóg będą bardziej zaangażowane zginacze bioder niż mięśnie brzucha. Biodro ponownie obróci się do przodu w stosunku do dolnej części kręgosłupa, a czym to grozi, już wiesz. Jeżeli grzbiet i biodra będą swobodne, możesz łatwiej kontrolować napięcie w mięśniach brzucha i na dodatek w większym zakresie ruchu. Możesz też poeksperymentować, wykonując unoszenie nóg w różny sposób np. ze zwisu na drążku, w podporze na poręczach, krzyżując je, czy wreszcie unosząc je bokiem lub pod kątem.
6. Naucz się oddychać
Prawidłowe i głębokie oddychanie jest kulturystyczną podstawą, ale podczas ćwiczenia mięśni brzucha nie oddychaj tak mocno jak przy innych grupach mięśniowych. Wciągnij do płuc taką ilość powietrza, która wystarczy do dotlenia ciała i podczas fazy kurczenia mięśni brzucha mocno je napinaj, jednocześnie wydychając powietrze. Im więcej powietrza zostaje ci w płucach, tym bardziej przepona uciska na mięśnie brzucha i nie można osiągnąć ich maksymalnego skurczu.
7. Trenuj tyle, ile potrzeba
Mięśnie brzucha wymagają uwagi, ale nie fanatyzmu. Optymalna ilość pracy dla mięśni brzucha uzależniona jest od tego, jak rozwinięta jest reszta ciała. Brzuch można przetrenować, tak samo jak każdą inną grupę mięśniową. Mięśnie proste brzucha rosną tak łatwo, że zanim się o tym dowiesz, możesz je przesadnie rozwinąć i zniszczyć w ten sposób dotychczasowe proporcje umięśnienia sylwetki. To często spotyka niedoświadczonych kulturystów, którzy oczekując szybszych rezultatów, trenują mięśnie brzucha jeszcze mocniej i w końcu robią się one tak duże, że w porównaniu z nimi inne grupy stają się po prostu za małe.

Źródło: onlyfutbol.pl

Najbliższa kolejka

Najbliższa kolejka 14
GKS Wilga Garwolin - LKS Mazur Karczew
LKS Victoria Głosków - KS Ursus
Znicz Pruszków II - KS Raszyn
OKS Start Otwock - KS Partyzant Leszno

Reklama

Nabór

Wszystkich chłopców z rocznika 2000 zainteresowanych podjęciem treningów i gry w piłkę nożną prosimy o kontakt:

502 174 931 - Trener Kuba

501 363 803 - Trener Marian

Zegar

Losowa galeria

7 kolejka KS Ursus - Partyzant Leszno 1:0
Ładowanie...

Najbliższe spotkanie

W najbliższym czasie zespół nie rozgrywa żadnego spotkania.

Wyniki

Ostatnia kolejka 13
KS Partyzant Leszno GKS Wilga Garwolin
KS Raszyn 1:2 OKS Start Otwock
KS Ursus 2:0 Znicz Pruszków II
LKS Mazur Karczew LKS Victoria Głosków

Statystyki

Brak użytkowników
zalogowanych i 2 gości

dzisiaj: 16, wczoraj: 47
ogółem: 1 300 061

statystyki szczegółowe

Kontakty

Administrator
zostaw wiadomość
Kierownik Drużyny
status Gadu-Gadu